Mindfulness fremmer trivsel ved bevidst nærvær i nuet

Vi opnår gennem mindfulness friheden til at vælge, hvordan vi vil reagere på vores indre og ydre verden

Hvad opnår mennesker ved at træne mindfulness?

• Vi opnår en øget opmærksomhedskontrol og reducerer dermed risikoen for at blive fanget i triste eller bekymrene tanker.
• Vi ændrer vores opmærksomhedsfokus til et bevidst nærvær i nuet fremfor at blive fanget i ikke hjælpsomme tanker.
• Vi opnår et andet forhold til vores tanker, følelser og kropslige tilstande, så de ikke stopper os fra at gøre det, der er vigtigt for os.
• Vi kan gennem mindfulness opnå et andet forhold til vores smerter, således de ikke skræmmer os eller styrer, hvad vi kan gøre.
• Mindfulness ændrer vores perspektiv og hjælper med at give slip på et negativt selvbillede.
• En øget evne til at regulere svære følelser.
• Mindfulness har god effekt i forhold til gentagne depressioner, depressive symptomer, angst, stress og symptomer ved kroniske smerter.
• En øget nærvær og kontakt til os selv og verden, herunder en stærkere følelsesmæssig kontakt til os selv og andre.
• Gennem længerevarende mindfulness praksis øger vi vores empati, koncentration, glæde og meningsfuld adfærd

Forskning bag Mindfulness:

Videnskabelige undersøgelser dokumenterer, at Mindfulness-Baseret Kognitiv Terapi (MBKT) kan forbedre mental sundhed. Mindfulnesstræning kan nedsætte symptomer på stress og reducere risikoen for, at stress bliver til sygdom. Ligeledes kan mindfulnesstræning nedsætte symptomer på angst, depression og kroniske smerter (Kuyken et al 2015).

MBKT er en effektiv forebyggende behandling af tilbagevendende depressioner. Metodisk stærke randomiserede studier: 1) En forøget forebyggende effekt i forhold til kontrolgrupper, der havde fået vanlig behandling; 2) Samme effekt og omkostningseffektivitet som vedligeholdende antidepressiva (Kuyken et al 2015; Van der Velden et al 2017).  MBKT kan dermed tilbydes som et alternativ til vedligeholdende antidepressiva til personer, der enten ikke responderer tilfredsstillende på medicinsk behandling, lider af mange bivirkninger eller ikke ønsker fortsat medicinsk behandling.

Selvom MBKT er udviklet som forebyggende behandling af tilbagefald hos personer, der lider af tilbagevendende depressioner, viser nyere forskning lovende resultater for brug af MBKT til reduktion af depressive symptomer i et bredere spektrum af depressive lidelser (Van der Velden et al 2017). Forskning tyder også på, at MBKT kan være en effektiv tillægsbehandling til reduktion af komorbide depressive symptomer ved en række fysiske og psykiske sygdomme (se Van der Velden et al 2017). For eksempel viste en metaanalyse fra 2012, at kræftpatienter og kræftoverlevere med depressive symptomer kunne have gavn af MBSR eller MBKT (se Van der Velden et al 2017). Hjerneforskning peger på, at mindfulnesstræning kan forbedre evnen til at regulere følelser, empati, koncentration, glæde og rationel adfærd (Segal et al., 2013).

Der er dog brug for en bedre forståelse af, hvilke populationer der har mest gavn af MBKT, og hvilke komponenter der er kritiske med hensyn til at fremme eller mindske behandlingseffekten (Van der Velden et al 2017).

Psykologien – virkningsmekanismer ved Mindfulness

Mindfulness modvirker lidelse ved at optræne en øget bevidsthed om vores opmærksomhed og dermed en øget opmærksomhedskontrol. Denne evne til at flytte opmærksomheden fra uhensigtsmæssige ruminationer og bekymringer, der aktiverer trusselsystemet, og hen på nuet hjælper med at stabilisere opmærksomheden, og aktiverer mere tryghed og sikkerhed. Mindfulness ændrer således lidelse ved at ændre i, hvad sindet er opmærksomt på og forholder sig til (Teasdale, 2011).

I træningen af Mindfulness inviterer vi en venlig, kærlig og accepterende indstilling ind i sindet, hvilket ændrer formen på sindet. Mindfulness ændrer dermed også lidelse ved at ændre i, hvordan sindet forholder sig tanker, følelser, kropslige fornemmelser og øvrige sansninger (Ibid). Gennem vedvarende træning modvirker mindfulness lidelse ved at ændre vores perspektiv, vores selvbillede af at være på en bestemt måde. Vi opbygger en mere klar bevidsthed, en væren, der kan lægge mærke til sindets mange bevægelser, tanker, følelser og kropslige fornemmelser, men uden at være disse tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Mindfulness ændrer således også lidelse ved en ændret opfattelse af, hvad sindet forholder sig til (Ibid). Vi træner en decentrering til vores tanker, følelser og kropslige fornemmelser, der giver os friheden til at vælge, hvordan vi vil forholde os til sindets bevægelser. Vi opbygger dermed en frihed til at kunne vælge at tillade tankerne, følelserne og de kropslige fornemmelser at være der, som de er, uden at handle på dem.

Hjerneforskning sandsynliggør, at mindfulnesstræning forbedrer evnen til at regulere følelser

I Mindfulness baseret Kognitiv Terapi (MBKT) øges evnen til følelsesregulering. I starten af programmet træner vi vores evne til at lægge mærke til vores følelsesmæssige tilstande, observere følelser uden at vurdere, dømme eller handle på dem. Blot observerer og blive bevidste om vores følelser, mens vi inviterer en venlig, kærlig og accepterende indstilling ind i sindet. Dernæst træner vi at observere følelserne i deres sammenhæng med sindets øvrige bevægelser, herunder kropslige fornemmelser og tanker. Vi opbygger gradvis i MBKT evnen til at observere vores følelser i sammenhæng med den øvrige kontekst, herunder vores kropslige fornemmelser, tanker, sansninger via længere mindfulnessøvelser på tanker, samt lyde og det vi kan se.

Vi opbygger desuden evnen til at tillade og give plads til svære følelser og villighed til at lade følelserne være som de er i dette øjeblik. Dermed opbygger vi friheden til at vælge, hvordan vi reagerer på vores følelser, frem for at ty til en ubevidst og automatiseret følelsesdreven adfærd. Når vi opbygger denne evne til at være åbne overfor og bevidste om sindets bevægelser, herunder vores følelser, da får vi friheden til at handle rationelt og omsorgsfuldt overfor sindet og vores behov. Vi får mulighed for at reagere på vores følelser med accept og venlighed, ligesom vi i MBKT har fokus på omsorgsfuld handling overfor vores egen natur og psykologiske behov. Det er ikke nødvendigvis symptomerne, der er problemet, men at symptomerne stopper os fra at gøre det, der er vigtigt og meningsgivende for os. Når vi kan give plads til sindets mange bevægelser og symptomer, da opnår vi friheden til at bevæge os i retning af det, der er vigtigt og meningsfuldt for os.

Buddhistisk psykologi og mindfulness:

Mindfulness er tilpasset til vores vestlige verden – og du kan således sagtens praktisere Mindfulness uden at være buddhist eller tilhænger heraf.

I den buddhistiske psykologi er mange antagelser i overensstemmelse med den nye Kognitive adfærdsterapi, herunder teorien bag flere af de nyere tredje generations kognitive metoder. I den buddhistiske psykologi argumenteres der for, at det er vores reaktion på symptomer eller følelsesmæssig smerte, der forårsager lidelse, frem for symptomerne i sig selv. Et konkret eksempel herpå kunne være, at man som ung oplever nervøsitet blandt andre unge i skolen. Den unge stopper i forlængelse heraf med at holde oplæg foran klassen, række hånden op i timerne, sætte sig i spil i frikvartererne. Dette reducerer nervøsiteten på den korte bane, men undgåelse resulterer i øget angst på den lange bane. Reaktionen herpå bliver måske, at den unge begynder at blive hjemme fra skole. Igen hjælper denne reaktion på angstsymptomerne på den korte bane, men forværrer angstlidelsen på den lange bane, og stopper personen for at leve det ønskede liv.

Buddha talte her om ”The Four Noble Truth” / de fire ædle sandheder, der ville hjælpe mennesker til ikke at køre fast i lidelse, men derimod hjælpe dem hen imod den mere vedvarende ro og tilfredshed, som han havde fundet. De 4 ædle sandheder eller indsigter som Buddha delte, er kort opsummeret, at der altid vil være smerte i livet. Det er uundgåeligt, at vi mennesker vil opleve fysisk smerte, følelsesmæssig smerte eller ubehag ved, at vi ikke altid kan få det vi ønsker os (Teasdale, 2011). Dukkha/lidelse opstår som vores reaktion på smerten. Vi mennesker kommer således let til at reagere uhensigtsmæssig på den oplevede smerte, f.eks. ved at ruminere; drikke alkohol; se serier eller andet, der på den lange bane forårsager lidelse, og at vi måske ligefrem oplever at køre fast i lidelsen. Dukkha er således den del af den menneskelige lidelse, som vi har indflydelse på. Vores stræben efter kontrol, undgå ubehagelige følelser, ubehagelige forandringer og tiltrækning af sansemæssige fornøjelser og velbehag er årsag til, at vi ofte reagerer uhensigtsmæssigt på den uundgåelige smerte og dermed kommer til at skabe lidelse.

Dette kan dog ændres ved at slippe kontrollen, undlade at blive fanget eller hænge fast i ting eller mentale oplevelser som mit eller mig. Give slip på trang til velbehag og give større plads til og åbne os op for den uundgåelige smerte i livet, hvilket vil øge vores frihed og tilfredshed i livet. Dette er dog et stort arbejde, der kan trænes gennem mindfulness (Teasdale, 2011).

Kilder

Kuyken, W. et al., Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence: a randomized controlled trial, www.thelancet.com, april 21, 2015

Teasdale, J.D. & Chaskalson, M., How does mindfulness transform suffering: The nature and origins of DukkHa. Contemporary Buddhism, vol. 12, No.1,May 2011.

Van der Velden, A.M., Piet, J., Møller, A.B. & Fjorback L. Mindfulness-baseret kognitiv terapi er effektiv i behandlingen af tilbagevendende depression. Ugeskrift for læger (2017).

Segal, Z & Williams, J.M. & Teasdale, J.D., Mindfulness baseret Kognitiv terapi mod depression. Hans Reitzels Forlag (2013).